En la farmacia o en internet, el magnesio ya no se vende a secas: bisglicinato, citrato, óxido, cloruro, carbonato… Y las dos formas que más se buscan son el magnesio bisglicinato y el citrato. ¿En qué se diferencian? El bisglicinato es magnesio unido al aminoácido glicina y el citrato es magnesio unido al ácido cítrico: son dos formas distintas de aportar el mismo mineral, cada una con sus particularidades. Por eso algunas fórmulas, como el ALÁIRE Magnesium Complex, combinan las dos.
Magnesio bisglicinato o citrato: la diferencia en una frase
La diferencia está en la molécula que acompaña al magnesio. En el bisglicinato, cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. En el citrato, va unido al ácido cítrico, el mismo que da acidez a los cítricos. Las dos son formas orgánicas pensadas para complementos alimenticios.
Ninguna es «la buena» por definición. Lo que conviene mirar es la cantidad de magnesio elemental que aporta cada toma y cómo encaja cada forma en tu rutina.
Por qué existen tantas formas de magnesio
El magnesio no se puede tomar «suelto»: siempre va unido a otra molécula que lo estabiliza. Esa pareja cambia varias cosas:
- Cuánto magnesio aporta cada gramo. No es lo mismo 1 g de bisglicinato que 1 g de citrato o de óxido.
- Cómo se absorbe. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que formas como el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben de forma más completa que otras.
- Cómo se tolera. El magnesio en dosis altas procedente de suplementos puede causar molestias digestivas, y la forma y la dosis influyen en ello.
Qué es el magnesio bisglicinato
También lo verás como magnesio glicinato o quelato de magnesio con glicina.
Cómo es
Es una forma quelada: el magnesio queda «abrazado» por dos moléculas de glicina. Es una de las formas más utilizadas en fórmulas pensadas para tomarse a diario.
Por qué gusta
Es habitual en complementos que se toman por la noche y suele elegirse por su buena tolerancia digestiva. Además, la glicina es un aminoácido que el cuerpo utiliza de forma natural.
Lo que hay que saber
Al ir unido a dos moléculas de glicina, una parte importante del peso es del aminoácido. Por eso siempre hay que fijarse en el magnesio elemental, no en el peso del bisglicinato.
Qué es el magnesio citrato
Cómo es
Es magnesio unido al ácido cítrico. Es una de las formas más habituales y estudiadas en complementos alimenticios.
Por qué gusta
Los NIH lo incluyen entre las formas que se absorben de forma más completa. Es muy versátil y se encuentra en cápsulas, comprimidos y polvos.
Lo que hay que saber
En dosis altas, como cualquier magnesio procedente de suplementos, puede resultar menos cómodo a nivel digestivo en personas sensibles. De nuevo, la clave está en la dosis.
Bisglicinato vs citrato: tabla comparativa
| Magnesio bisglicinato | Magnesio citrato | |
|---|---|---|
| Unido a | Glicina (aminoácido) | Ácido cítrico |
| Tipo de forma | Quelada | Sal orgánica |
| Uso habitual | Fórmulas de noche y de uso diario | Fórmulas generales, muy versátil |
| Lo que se valora | Tolerancia digestiva | Buena absorción según los NIH |
| Qué mirar en la etiqueta | Magnesio elemental, no el peso del bisglicinato | Magnesio elemental, no el peso del citrato |
El error más común: confundir el peso del compuesto con el magnesio
Una cápsula que dice «500 mg de bisglicinato de magnesio» no aporta 500 mg de magnesio. Aporta bastante menos, porque la mayor parte del peso es glicina.
Por eso hay que buscar siempre en la etiqueta la línea de magnesio (a veces «magnesio elemental») y su % VRN.
«Cada ingrediente debe tener un propósito dentro de la fórmula.»
Por qué el Magnesium Complex combina las dos formas
En lugar de elegir entre una u otra, ALÁIRE decidió sumarlas. La marca lo presenta como «mucho más que un magnesio», con dos formas de alta biodisponibilidad. Estas son las razones:
Lo mejor de cada forma en una sola fórmula
El bisglicinato, habitual en rutinas de noche, y el citrato, una de las formas que los NIH destacan por su absorción, juntos en la misma cápsula.
Una cantidad de magnesio clara
1.393,17 mg de bisglicinato y 600 mg de citrato que aportan 250 mg de magnesio elemental por dosis diaria, el 66,86 % del VRN. Una cantidad relevante en una sola rutina de noche.
Acompañado de vitaminas
Vitamina C (150 % del VRN), vitaminas B5 y B6 y sílice de bambú. La marca resume sus funciones así: el magnesio «contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso» y «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
Qué lleva el Magnesium Complex de ALÁIRE
Así es por dentro el ALÁIRE Magnesium Complex, por dosis diaria de 3 cápsulas:
- Bisglicinato de magnesio: 1.393,17 mg.
- Citrato de magnesio: 600 mg.
- Magnesio elemental: 250 mg (66,86 % VRN).
- Vitamina C: 120 mg (150 % VRN).
- Vitamina B5: 3 mg (50 % VRN) y vitamina B6: 0,70 mg (50 % VRN).
- Extracto de bambú: 6 mg (sílice 4,2 mg).
- 100 % vegano, sin gluten, sin lactosa y sin azúcares añadidos.
La marca propone varias pautas con las mismas 3 cápsulas diarias: todas antes de acostarse, una después de entrenar y dos por la noche, o repartidas a lo largo del día. Según ALÁIRE, «favorece la relajación y el bienestar nocturno» y «apoya la función muscular tras el esfuerzo».
Si ya tomas el Multinutrient Powder y el Omega 3, el Core Balance Recovery System suma el Magnesium Complex por la noche en una rutina de tres gestos.
Recuerda que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, magnesio bisglicinato o citrato?
Son dos formas distintas, no una mejor que otra. El bisglicinato va unido a glicina y se valora por su tolerancia; el citrato va unido a ácido cítrico y los NIH lo incluyen entre las formas que se absorben de forma más completa. Por eso fórmulas como el Magnesium Complex combinan ambas.
¿Magnesio glicinato y bisglicinato son lo mismo?
En la práctica, sí. Son dos nombres para la forma en la que el magnesio va unido a la glicina. «Bisglicinato» indica que cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina.
¿Cuánto magnesio lleva el Magnesium Complex?
La dosis diaria de 3 cápsulas aporta 250 mg de magnesio elemental (66,86 % del VRN), procedente de 1.393,17 mg de bisglicinato y 600 mg de citrato de magnesio, junto con vitamina C, vitaminas B5 y B6 y sílice de bambú.
¿Cuándo tomar el magnesio bisglicinato?
Muchas personas lo toman por la noche. La pauta que propone ALÁIRE para su Magnesium Complex es tomar las 3 cápsulas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, aunque también ofrece pautas repartidas a lo largo del día.
Dos formas, un solo gesto
Elegir magnesio no debería ser un examen de química. Mira la forma, fíjate en el magnesio elemental y no sumes más de lo necesario. Y si no quieres elegir entre bisglicinato y citrato, hay fórmulas que ya lo han resuelto por ti.
